Sanatatea incheieturilor !
1. Nu faceţi împins de la piept în fiecare săptămână.
Există zeci de exerciţii pentru piept din care să puteţi alege, prin urmare faceţi alte exerciţii (cum ar fi împins/ fluturări cu gantere, împins la aparat, presă în plan înclinat/ declinat, fluturări la cablu). Cu excepţia cazului în care încercaţi să vă creşteţi greutatea pe care o folosiţi la presa la bancă într-un anumit interval de timp, faceţi presa la bancă la fiecare al doilea sau al treilea antrenament pentrupiept (chiar dacă vă antrenaţi pieptul doar o singură dată pe săptămână).
2. Nu folosiţi întotdeauna cele mai mari greutăţi pe care le puteţi gestiona.
Nu am spus să evitaţi propriu-zis să mergeţi până la epuizare, însă puteţi merge până la epuizare cu o greutate mai mică. Nu trebuie să tot adăugaţi greutăţi pentru maximul vostru la o repetare de fiecare dată când vă antrenaţi (îndeosebi la împins).
3. Fiţi atenţi la tehnică.
Evitaţi să luaţi avânt la capătul repetării, întrucât acesta este punctul în care se exercită cea mai mare presiune asupra încheieturii.
4. Scurtaţi, dacă este necesar, raza de mişcare.
Dacă e nevoie rulaţi un prosop şi puneţi-l pe piept pentru a evita să vi se deplaseze coatele dincolo de planul trunchiului vostru şi a scurta raza de mişcare. Puteţi să faceţi acest lucru şi cu bare de siguranţă la suportul cu greutăţi.
Evitaţi în totalitate presa la bancă? Ba chiar din contră, ar trebui să o încorporaţi în programul vostru de antrenament, întrucât este foarte eficientă pentru dezvoltarea pieptului, a tricepsului şi chiar a umerilor. Din păcate împinsul de la piept este adesea folosită în exces de către multe persoane care se antrenează, până la punctul în care mulţi culturişti neexperimentaţi fac din aceasta exerciţiul lor de bază şi o folosesc de 2-3 ori pe săptămână. În plus, împinsul de la piept este un exerciţiu excelent pentru orgoliu. Nimic nu e mai bine decât să încarci bara cu o greutate demnă de Godzilla şi să dai gata câteva repetări sub privirile tuturor celor prezenţi în sala de forţă. Însă la fel ca în cazul majorităţii exerciţiilor, dacă faceţi prea mult din ceva pozitiv poate duce la accidentări nedorite. Tabelul „Sfaturi la bancă pentru sănătatea încheieturii AC” oferă nişte sfaturi elementare pentru a vă ajuta să păstraţi sănătatea încheieturilor AC, astfel încât să construiţi pieptul şi deltoizii unui culturist, dar să nu vă număraţi printre persoanele afectate de umărul halterofilului.
Dacă vă supără încheietura AC ‒ dacă nu sunteţi siguri mergeţi rapid la un specialist în medicină sportivă ‒ evitaţi să faceţi mişcări de împins timp de cel puţin şapte zile şi puneţi gheaţă în zona respectivă timp de 15 minute, o dată sau de două ori pe zi. AINS-urile ar putea fi benefice în această perioadă de pauză.
Când vă întoarceţi la mişcări de împins, evitaţi împinsul la bancă în primele 1-2 săptămâni după revenire şi efectuaţi-le cu aproximativ 50 % din greutatea folosită în mod normal. Adăugaţi o dată la două săptămâni puţin mai multă rezistenţă până ce reveniţi la presă fără a simţi nicio durere. Dacă durerea persistă, cereţi ajutorul unul profesionist calificat în medicină, cum ar fi un medic în medicină sportivă, un antrenor atletic certificat sau un terapeut fizic licenţiat.
