Antrenamentul pentru umar cu gantere din pozitia verticala , are ca tinta toate cele trei capete ale deltoidului, cu accent asupra capetelor frontal şi median.
Startul
PASUL 1: Cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, stai în poziţie verticală ţinând câte o ganteră în fiecare mână în exteriorul coapselor, cu o priză largă, pronaţie (palmele spre interior).
PASUL 2: Menţine o uşoară îndoitură la nivelul genunchilor (relaxaţi), trăgând buricul spre interior şi încordând muşchii abdominali.
PASUL 3: Ţine capul drept, cu privirea orientată înainte. Evită să îţi întorci capul pentru a privi dintr-o parte în cealaltă. Aceasta este poziţia ta de start.
Execuţie
PASUL 1: Contractă umerii şi trage ganterele direct în sus, ca şi cum ai ţine o bară cu o priză largă, aducând coatele sus. Nu aduce ganterele direct în faţa ta; nu apropia mâinile.
PASUL 2: Ţine ganterele aproape de corp pe parcursul întregii mişcări. Imaginează-ţi că ţii o bară aproape de piept; această poziţie este cea în care ar trebui să rămână mâinile tale în timp ce ţii ganterele.
PASUL 3: În poziţia de vârf, coatele tale vor fi sus şi vor fi orientate în exterior și spre lateral.
PASUL 4: Ţine timp de o secundă înainte de a coborî lent spre poziţia de start, întinzând complet braţele.
ÎN RUTINA TA
Ramatul cu gantere din poziţie verticală ar trebui să fie efectuat la începutul antrenamentului tău, cu greutăţi mari după o încălzire amănunţită.
După ramatul cu gantere din
poziţie verticală poţi să faci ridicări frontale cu bară, laterale la cablu şi laterale din aplecat pentru a extenua complet umerii.
Întrucât foloseşti gantere, ai capacitatea de a efectua ramatul din poziţie verticală într-o manieră unilaterală. Poţi fie să alternezi fiecare membru sau să faci toate repetările pentru fiecare parte, şi apoi să schimbi la cealaltă.
Efectuează 3 – 4 seturi a câte 8 – 12 repetări.
Cele mai bune alternative pentru Antrenament Umar
RAMAT CU CABLU DIN POZIŢIE VERTICALĂ CU UN SINGUR BRAŢ
Dacă stai în lateralul unui cablu jos, un mâner D poate fi în regulă pentru a efectua ramatul din poziţie verticală asemănător cu ramatul cu ganteră. Priza largă pune o presiune mai mare asupra deltoizilor. Ramatul tipic cu priză îngustă din poziţie verticală implică în mişcare trapezul, reducând accentul pus asupra muşchilor ţintă, însă pune şi o presiune inutilă asupra muşchilor interiori delicaţi ai coafei rotatorii.
RAMAT CU KETTLEBELL DIN POZIŢIE VERTICALĂ
Kettlebell-urile nu sunt în niciun caz doar pentru mişcările funcţionale. Mânerele kettlebell-ului sunt perfecte pentru ramatul din poziţie verticală. Kettlebell-ul îţi permite să îţi ţii mâinile depărtate, exact aşa cum le-ai ţine dacă ai folosi gantere. Un lucru de notat este faptul că priza supradimensionată a kettlebell-ului va pune o presiune mai mare asupra prizei tale decât ganterele standard, prin urmare poţi folosi chingi liniştit.
